Според препораките на експертите – минимумот што се смета за здрав внес е 0,8 грама на килограм од вашата телесна тежина, што во просек би изнесувало околу 46 грама за жени.
Тоа е околу 10% од калориите што треба да ги внесете во текот на денот. Ако не сте многу активни, ќе ви биде повеќе од доволно и ќе ја постигнете целта. За да добиете точни податоци, помножете 0,8 со бројот на килограми и дуплирајте го резултатот ако сте многу активни или сакате да го зголемите внесот на „оптимално ниво“. Ова ќе ви овозможи да ја одржите мускулната маса, но и да го подобрите процесот на слабеење – доколку се стремите кон тоа.
Протеинот може да се најде во риба, ореви, грав, семиња, млечни плодови, вклучително и јогурт.
Ако сте активни
Ова значи вежбање најмалку 35 до 40 минути секој ден, пет дена во неделата, вклучително и вежбање два или повеќе пати неделно. „Под претпоставка дека јадете 1,2 до 2 грама протеин по килограм секој ден – тоа ќе ви помогне да изградите мускулно ткиво, особено ако вршите физичка активност со висок интензитет“, вели Ненси Родригез, професорка по исхрана во Конектикат.
Ако се обидувате да изгубите тежина
Телото вари протеини подолго од јаглехидратите и ни помага да се чувствуваме сити подолго време. Исто така, протеините помагаат при лачење на хормони кои се одговорни за намалување на чувството на глад. „Кога протеините сочинуваат 30% од дневниот внес на калории, природно е да јадете помалку“, вели Лорен Слејтон, нутриционист од Newујорк. Така, протеините го намалуваат апетитот и, според искуствата на нутриционистите, помагаат да се намали желбата за храна.
Ако сте средовечни
Зголемениот внес на протеини во зрелоста ќе помогне во одржувањето на мускулите и спречување на остеопороза, така што ќе бидете посилни и физички функционални подолго време. Студија од 2015 година покажа дека луѓето над 50 -годишна возраст кои го удвоиле внесот на протеини, полесно изградиле и одржувале мускулна маса по само неколку дена на таква диета.
Значи, оптималната количина на протеини што треба да ја внесете во текот на денот е околу 20 до 30 грама по оброк и уште 12 до 15 грама по ужинка, што на крајот изнесува 90 до 105 грама дневно.
