Пред да започнете со планот за губење килограми, треба да се присетите дека тоа не треба да биде реакција на долготрајното срамење, туку желбата да бидете поздрави и посреќни.
1. Немојте да се одлучите за диета, туку сменете го начинот на исхрана
Размислувањето за диетата како нешто низ кое морате да патите на краток период е процес кој не делува, тврди психологот Дебора Бек Бузиз, авторка на книгата „The Diet Trap Solution“.
За да ги отстраните непотребните килограми и да ја одржите посакуваната фигура морате да воведете трајни промени во исхраната. Понекогаш е дозволено внесување калорична храна, но ако го намалите на само краток период, ќе ги вратите сите килограми откако ќе започнете да јадете по вообичаените правила.
Експертите тврдат дека ќе постигнете најдобри резултати ако однапред испланирате одредени работи на менито со кое ќе „мамите“ еднаш или два пати во неделата. На пример, да се ограничите на само едно парче пица кога ќе ја јадете ова калорична храна, или да го одредите максималниот број на пијалаци кои можете да ги испиете во текот на една недела.
2. Вежбајте на вистинскиот начин
Вежбањето ги согорува калориите и маснотијата, односно ја поттикнува работата на метаболизмот. Оние кои сакаат да ги изгубат килограмите со вежбање честопати ја прават истата грешка, односно не внимаваат, на пример, на внесените калории и оние кои се губат со вежбањето.
„Нашето тело е биолошки програмирано да ги задржува килограмите“, вели професорот Луис Арон. Со други зборови кога ќе започнеме да вежбаме нашето тело чувствува недостиг на енергија и ги зајакнува знаците на глад. Доколку не внимавате, после вежбањето можете да ги изедете сите калории (и повеќе) од оние кои сте ги изгубиле.
Кардио тренингот е важен, но ако сакате да постигнете вистински резултати тогаш вклучете и интервалски тренинг и тренинг за сила. Тие ја поттикнуваат работата на метаболизмот и согорувањето на калориите. Експертите препорачуваат секоја недела да извежбате од два до три тренинзи за сила, но истите да се комбинираат со три до пет кардио тренинзи кои согоруваат од 250 до 400 калории.
3. Не реагирајте на вистинското чувство на глад
Некои личности наидуваат на тешкотии кај слабеењето, бидејќи гладот им предизвикува тешкотија. Тие се чувствуваат лошо кога ќе ги погоди гладот, па на дофат секогаш имаат грицки, а други јадат додека се под стрес или кога им е досадно. Иако не е посакувано да дозволите да ве „фати“ силен глад, бидејќи во тие ситуации сте склони кој прејадување, исто не би требало да реагирате ниту на првите сигнали.
„Идеално би било одложување на јадењето сѐ додека не почувствувате кркорење во желудникот и додека не ви стане тешко да се концентрирате“, вели нутриционистот Броук Алперт, креатор на книгата „The Sugar Detox“.
Кога ќе почувствувате глас послужете се со следниот метод. Запрашајте се дали навистина сте гладни, или сте само лути, нервозни, осамени или уморни? Ако не сте сигурни, испробајте го тестот со јаболкото. За личностите кои се гладни, јаболкото ќе им изгледа како многу примамлив избор. Ако не сакате да јадете јаболко, во прашање е нешто друго. Досадата подобро излечете ја со прошетка во природа, вежбање во теретана или некоја слична физичка активност.
4. Имајте на ум дека сите калории не се исти
Методологијата на слабеењето е прилично јасна – ако сакате да ги намалите килограмите во организмот морате да внесувате помалку калории. Но, не е целата храна еднаква без разлика на идентичниот број калории.
„Процесираната храна е богата со заситени масти, рафиниран скроб и шеќери, па предизвикува воспаленија и го попречува мозокот во примањето на сигналите дека сте сити“, тврди д-р Арони. Поради тоа јадеме повеќе од она што навистина ни е потребно.
Наместо тоа, свртете се кон здравата исхрана. Заменете ги нездравите грицки со храна која не е индустриски процесирана. После неколку недели вашето тело ќе започне да ги прима вистинските знаци, односно ќе забележите дека сте помалку гладни. Воопшто не би било лошо ни да запишувате што сте јаделе секој ден, бидејќи на тој начин ќе бидете дополнително мотивирани за остварувањето на вашата цел за идеална тежина.
5. Следете го важното прехранбено тројство
Белковините заситуваат, ги градат мускулите и го раздвижуваат метаболизмот. Луѓето кои се обидуваат да ослабат, би требало да внесуваат дупло повеќе од препорачаната дневна доза протеини (0,8 грама за секој килограм тежина), бидејќи истражувањата покажаа дека на тој начин губат повеќе складирана маснотија. Добри извори на белковини се месото, рибата, јајцата, гравот и млечните производи како што е јогуртот.
„Тешко е да се прејадете ако јадете многу зеленчук“, тврди нутриционистот Каролин Аповиан и авторка на книгата „The Age-Defying Diet“. На пример, половина килограм брокула е многу храна, но содржи околу 90 калории. Од друга страна би требало да го ограничите внесувањето на овошје. Иако овошјето има многу здрави прехранбени влакна, тоа сепак содржи и шеќер кој дебелее.
Важното прехранбено тројство ги заклучува мастите од билно потекло, како што е маслиновото масло, авокадото или јаткастите плодови. Не само тоа што мастите се важни за организмот, туку и недостатокот на овие хранливи материи предизвикува раздразливост. Целта е да вклучите белковини, извори на хранливи влакна и маснотија од растително потекло, во секој оброк.
