Загревање на мускулите пред трчање
Со трчање ги оптоваруваме зглобовите и долниот дел на телото. Затоа пред да почнете со физичка активност треба да го подготвите телото со загревање. Прво загрејте ги мускулите со полесни вежби. Следниот чекор е да ги истегнете мускулите. Ова е особено важно за да ги избегнете болните грчеви и повреди додека трчате.
Одберете си темпо
Кога ќе почнете со трчање прво треба да ја проверите вашата кондиција. Ако во првите десетина метри останавте без здив, тоа значи дека треба да ја совладате техниката на дишење. За да го намалите напорот потребно е да вдишете преку нос, а да издишете низ уста. Додека не влезете во кондиција трчањето комбинирајте го со брзо одење, и постепено зголемувајте го времето на трчање. Ако тренирате три до петпати неделно, за еден месец ќе можете да трчате 30 минути без проблеми.
Техники за правилно трчање
Потребно е да ја научите техниката на правилно трчање. Секогаш трчајте прсти петица. Додека трчате горниот дел од телото треба да го држите исправено, а погледот да ви биде насочен неколку метри пред вас. Рацете треба да ви се благо свиени во лактите и опуштено да се движат крај телото.
Релаксирајте се
Препорачливо е ден пред маратонот да се одморите и релаксирате. Претходните недели и денови што сте ги поминале во подготовка се доволни за трчањето што ви претстои. Затоа, последниот ден поминете го во одмор и релаксација што е последната подготовка за вашето тело и ум. Одете на масажа, на фризер, направете сè што ве опушта.
Проверете ја работата на срцето
Најдобар начин да го одредите темпото е преку вашиот срцев ритам. Одредувањето може да го направите преку трчање со различно темпо и мерење на отчукувањата на срцето. Темпото во кое имате најдобар ритам на срцето треба да го задржите во текот на целиот маратон, бидејќи му овозможува на вашето тело да ја произведе потребната енергија и да ја оптимизира брзината.
Наспијте се
Без разлика дали се подготвувате за маратон, редовно трчање или воопшто не сте по трчањето, треба да се наспиете. Всушност, спиењето доволно часови треба да го практикувате секој ден, бидејќи е еден од начините на кој телото ја обновува силата и енергијата.
Исхрана
Трчањето ја намалува потребата за благо бидејќи го намалува нивото на инсулин во крвта. Но, сепак, не заборавајте на телото да му обезбедите доволно енергија. Неопходни се минерали и белковини зошто му овозможуваат на организмот нормално да функционира. Секој ден конзумирајте компир, житарки, банани, суво и јаткасто овошје и јогурт. Редовно земајте витамин Ц и пијте многу вода. Додека трчате важно е да пиете мали голтки вода, без разлика дали сте жедни, зошто кога ќе осетите жед тоа значи дека сте дехидрирале.
Јадете јаглехидрати
Јаглехидратите, не само што не се забранети, туку се и препорачливи. Не треба да се казнувате ако сте јаделе тестенини или да си забранувате да јадете пица или паста. Но, секако, консумирајте ги во границите на нормалата, без прејадување.
Опрема за трчање
За да се чувствувате удобно додека трчате важно е да одберете соодветна опрема. Облеката треба да ја пропушта потта и да му овозможи на телото да „дише“. Ако не носите соодветни патики додека трчате, ризикувате да се повредите. Секој пат кога стапалото го допира тлото сите зглобови, колена и грбот се подложни на оптоварување кое е дури за 3 -4 пати поголемо од вашата тежина. Квалитетните патиките го амортизираат овој удар.
